Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

10 Ноября 2017 22868

Добавьте эти упражнения в свою ежедневную практику растяжки, чтобы предотвратить процесс старения мышц и суставов.

Работа с растяжкой — занятие не только для спортсменов. Каждый, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движения, должен выполнять несколько видов растяжки каждый день.

Конечно, это особенно касается людей, у которых сидячий образ жизни — они более склонны к травмам, так как жесткие мышцы не приспособлены к резким движениям. Мышечная травма, в свою очередь, станет препятствием для дальнейших занятий спортом — получается порочный круг, образ жизни становится ещё более сидячим.

Возраст также имеет значение — со временем мышцы становятся слабее, суставы — жестче. Растяжки могут помочь предотвратить этот процесс.

Представляем 8 растяжек для тазобедренной области, которые можно включать в свою ежедневную практику: 

  1. Поза посоха на четырех опорах с вытяжением. Эта поза воздействует на отводящие мышцы, раскрывает таз и растягивает ноги. Начните на четвереньках, стопы на пальцах ног. Вытяните правую ногу в сторону, внутренний край стопы на полу. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Тяните таз к полу, чтобы усилить растяжение. Удерживайте позу 30 секунд, затем отпустите и сделайте на другую сторону. 
  2. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

  3. Растяжка ног лежа на спине. Поза прорабатывает отводящие мышцы, раскрывает таз, удлиняет подколенные сухожилия, улучшает гибкость и подвижность таза. Здесь нужно не просто лежать на спине с разведенными ногами, а мягко тянуть стопы вниз. Удерживайте позу 30 секунд.
  4. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

  5. Растяжка одной ноги лежа на спине. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает область паха, растягивает подколенные сухожилия. Ногу следует продолжать подтягивать как можно выше. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.
  6. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

  7. Растяжка в приседе. Кроме того, что эта поза помогает раскрыть область пахов и укрепить подколенные сухожилия, она также удлиняет позвоночник и улучшает баланс.
  8. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

  9. Растяжка ног в положении стоя. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает пахи, удлиняет приводящие мышцы бедра, улучшает баланс. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.
  10. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

  11. Растяжка в позе Голубя. Поза нацелена на проработку приводящих мышц бедра, раскрывает область таза, удлиняет квадрицепсы, увеличивает силу и гибкость в бедрах и тазе. Толкайте пол кончиками пальцев, опуская пах вытянутой ноги ниже — ближе к полу. Удерживайте позу 30 секунд и поменяйте стороны.
  12. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

  13. Растяжка с наклоном с широко разведенными ногами. Действие этой позы направлено на приводящие мышцы бедра. Она также раскрывает область тазобедренных суставов и удлиняет подколенные сухожилия. Удерживайте 15 секунд.
  14. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

  15. Растяжка с эспандером. Здесь работают ягодицы, раскрывает область пахов и тазобедренных. Тяните поднятую ногу к полу, оказывая сопротивление эспандеру. Удерживайте 15 секунд и поменяйте ноги.
  16. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Популярное по теме:

Практика для сильных духом — чего ожидать, и как подготовиться.

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Осенью и зимой вы можете быть подавленными  и испытывать скуку, а можете быть эн…

Отвечает преподаватель йоги Айенгара Мария Шатланова.

Серию можно выполнить и во время практики, и в перерывах между работой. Ваш позвоночник бу…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза Найдите свою Асану

Упражнения для таза, тазобедренного сустава в домашних условиях

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Упражнения для тазобедренного сустава, в первую очередь, служат профилактикой коксартроза и остеоартроза колена. Кроме того, гимнастика для таза заметно активизирует и улучшает кровообращение в тазовой области, поэтому  полезна для женского здоровья, одновременно позволяет подтянуть мышцы ягодиц и сфор­ми­ровать кра­сивую линию бедра.

Гимнастика для тазобедренного сустава в домашних условиях

Уп­ражне­ния для таза полезно вы­пол­нять два-три ра­за в не­делю по 15–20 пов­то­рений. Для занятий понадобиться резиновый амортизатор.

Упражнение №1. «По­луш­па­гат на сту­ле»

Пос­та­вить пря­мую но­гу на впе­реди сто­ящую не­под­вижную опо­ру лю­бой вы­соты (в на­шем слу­чае – стул), сто­па упи­ра­ет­ся в край, дру­гая но­га мак­си­маль­но вып­рямле­на на­зад, сто­па раз­верну­та пе­репен­ди­куляр­но к впе­реди сто­ящей сто­пе. Од­на ру­ка на бед­ре, дру­гая на по­ясе.

Ста­рать­ся сде­лать глу­бокий вы­пад к сто­ящей на сту­ле но­ге, сог­нув пос­леднюю в ко­лен­ном сус­та­ве. Не спе­ша сги­бать и раз­ги­бать впе­реди сто­ящую на сту­ле но­гу. С каж­дым пос­ле­ду­ющим дви­жени­ем уве­личи­вая его ам­пли­туду.

Мож­но вы­пол­нять дви­жение с фиксацией в точ­ке мак­си­маль­но­го рас­тя­жения на 5–10 се­кунд. Пов­то­рить, сме­нив И. П. ног.

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза
Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза
Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Бо­лее слож­ный ва­ри­ант это­го уп­ражне­ния вы­пол­ня­ет­ся с по­мощью до­пол­ни­тель­ной опо­ры, нап­ри­мер двух стуль­ев:

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Комментарий к упражнению. Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день. Спину стараться держать вертикально.

  • Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, эндометриоз).
  • Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени).
  • Упражнение №2. Ад­дукция ле­жа

И. П. ле­жа на бо­ку, го­ловой к НОП (неподвижной опоре), за ко­торую зак­реплен тре­нажер (нап­ри­мер – за нож­ку ди­вана), дру­гой ко­нец тре­наже­ра зафиксирован за сто­пу. Вы­пол­нять тя­гу тре­наже­ра пря­мой но­гой из-за го­ловы к по­лу на вы­дохе «Хаа», 15–20 пов­то­рений.

Можно выполнять это упражнение и без амортизатора.

15 упражнений на гибкость тазобедренных суставов: техника выполнения и сопутствующие рекомендации врача

Сустав – это живая структура, состоящая из клеток и тканей. С возрастом и при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата они разрушаются: тазобедренный сустав становится болезненным и малоподвижным. В группу риска попадают люди с избыточной массой тела, сидячим образом жизни и наследственной склонностью к заболеваниям сустава.

Гимнастика на гибкость – это то, что предотвращает патологии и отсрочивает возрастные изменения суставов. Простые гимнастические упражнения на гибкость (стретчинг) укрепляют связки и сухожилия, делают мышцы более устойчивыми к нагрузкам.

Зачем нужно делать упражнения на гибкость тазобедренных суставов?

Польза упражнений зависит от вида деятельности:

  1. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого тазаСпортсмены. Упражнения для гибкости тазобедренных суставов нужны, чтобы предотвратить растяжение связок и сухожилий. Они необходимы, чтобы увеличить амплитуду силовых упражнений. Гибкость тазобедренного сустава нужна людям, которые занимаются художественной гимнастикой, хореографией, кикбоксингом и тайским боксом. Чем гибче суставы, тем качественней продольный и поперечный шпагат, выше удар ногой.
  2. Пациенты с сидячим образом жизни. Упражнения для гибкости предотвращают застой крови в малом тазу и болевой синдром в тазобедренном суставе, увеличивают кровообращение в половых органах.
  3. Пациенты старше 40 лет. Чем старше человек, тем менее подвижными становятся суставы. Низкая подвижность приводит к болям и ограничению движений в суставе. Упражнения для гибкости держат сухожилия, связки и мышцы таза в нормальном состоянии.
  4. Пациенты с травмой мягких тканей тазобедренного сустава. Упражнения для гибкости возвращают подвижность связок и сухожилий в исходное состояние.

Эффекты от упражнений на гибкость:

  • улучшение лимфо‐ и кровотока;
  • если применять эти упражнения в заключительной части занятия, происходит восстановление мышц;
  • устранение болей в результате мышечного спазма;
  • сохранение эластичности мышц, связок и сухожилий;
  • улучшение осанки.

Принципы и правила

Чтобы упражнения на гибкость прошли с наибольшей эффективностью, нужно придерживаться простых принципов:

  1. Растяжка выполняется до определенного предела. Упражнения не должны вызывать боль.
  2. Упражнения для гибкости тазобедренного сустава выполняются не методом пружины, а удержанием в статическом положении. В каждой позе задерживайтесь по 20–30 секунд.
  3. Перед тренировкой всегда нужно разминаться. Можете сделать пробежку или утреннюю зарядку.
  4. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Не нужно глубоко вдыхать или быстро выдыхать.
  5. Чтобы упражнения для гибкости тазобедренных суставов были эффективны, их нужно выполнять не менее 3 раз в неделю. Каждая сессия занятий должна длиться не менее 25 минут, максимум – 60 минут.
  6. Нельзя растягивать больные или поврежденные мышцы.
  7. Одежда должна быть свободной и комфортной, а обувь – удобной. Если носить неудобную обувь, повышается риск травмы сухожилий колена и голеностопа.

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов используются в нескольких вариантах:

  • в начале общей тренировки;
  • в конце тренировки;
  • в качестве самостоятельного занятия (утренняя гимнастика).

Для стретчинга не нужно специальное оборудование: растяжку можно выполнять дома, на спортивной площадке, футбольном поле. Рекомендуется заниматься в тихой обстановке и при теплой температуре воздуха.

Простые, но невероятно эффективные упражнения для суставов бедра читайте в этой статье.

Комплекс упражнений

Начинаем стретчинг с разминки. Вам нужно 5 минут пройтись медленным шагом и 5 минут пробежать трусцой. В идеальном случае – 10 минут езды на велосипеде или гребли. Для спортсменов разминка перед стретчингом должна длиться 15–20 минут.

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Упражнение №1

  1. выпрямите спину;
  2. сделайте выпад правой ногой;
  3. левым коленом коснитесь пола;
  4. упритесь руками;
  5. слегка надавливайте на правое колено.

Упражнение №2

  1. исходное положение – глубокий выпад, упор руками о поверхность;
  2. слегка надавливайте тазом вниз.

Упражнение №3

  1. лягте на живот;
  2. бедро левой ноги не отрывается от поверхности;
  3. коснитесь пяткой ягодицы.

Упражнение №4

  1. сядьте на пол и согните правую ногу;
  2. захватите ее правой рукой;
  3. левой рукой дотянитесь до стопы;
  4. держите спину ровно, не подавайте плечо вперед.

Упражнение №5

  1. лягте спиной на пол;
  2. согните правую ногу в колене и отодвиньте ее в сторону;
  3. правой рукой захватите стопу;
  4. левой рукой захватите колено;
  5. тяните правое колено в сторону туловища.

Упражнение №6

  1. встаньте и слегка согните правую ногу;
  2. сделайте небольшой выпад левой ногой на пятку;
  3. выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперед;
  4. удерживайтесь в таком положении 20 секунд.

Примечание: не сгибайте левую ногу, она должна быть прямой. Выполняя упражнение, слегка покачивайте туловище вперед‐назад.

Упражнение №7

  1. встаньте одной ногой на колено, другая – выпрямляется и опирается на пятку;
  2. руки положите на колено;
  3. слегка наклоняйтесь туловищем вперед, постарайтесь дотянуться грудью до коленного сустава.

Упражнение №8

  1. лягте на спину и отведите вправо правую ногу;
  2. возьмитесь рукой за голень этой ноги и тяните к себе, постарайтесь привести ее к груди.

Упражнение №9

  1. лягте на левый бок;
  2. правую ногу отведите влево и возьмитесь за нее обеими руками;
  3. наклонитесь к ней;
  4. не сгибайте ногу в колене.

Упражнение №10

  1. встаньте, поставьте ноги врозь;
  2. наклонитесь и поставьте ладони на пол;
  3. отодвиньте правую ногу в сторону;
  4. согните левую ногу в коленном суставе;
  5. поменяйте ногу и сделайте то же.

Упражнение №11

  1. встаньте прямо;
  2. правую ногу согните в колене;
  3. правой рукой захватите правую стопу;
  4. для удержания равновесия левой рукой упирайтесь в стену или держитесь за опору.

Йога

Упражнение №1

  1. Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого тазазаймите классическую позу «лотоса»;
  2. поверните туловище влево и упритесь руками, спину держите прямой;
  3. будьте в таком положении 10 секунд;
  4. повернитесь в другую сторону и сделайте то же.

Упражнение №2

  1. теперь выпрямитесь так, чтобы бедра и туловище были на одной оси, при этом колени оставались перекрещенными.

Упражнение №3

  1. займите коленно‐локтевую позу;
  2. стойте в ней 20 секунд;
  3. выгните спину вниз, затем вверх по 5 раз.

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Коленно‐локтевая поза

Упражнение №4

  1. встаньте прямо;
  2. сделайте выпад правой ногой вперед;
  3. левую ногу поставьте назад;
  4. дотянитесь руками до стопы правой конечности;
  5. стойте так 15 секунд.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для гибкости тазобедренных суставов – наиболее мягкий вид фитнеса.

Предосторожности:

  • Из‐за физиологического старения снижается эластичность сухожилий и связок. Пожилым нельзя выполнять динамические упражнения на гибкость.
  • Беременным женщинам нужно упражняться, сидя на стуле или на полу. Следует избегать сильных сгибаний и разгибаний. Во время упражнений не нужно доводить конечность до предела, это должна быть легкая нагрузка.

Стретчинг, как и любая физическая нагрузка, противопоказана при:

  1. лихорадке;
  2. остром инфекционном заболевании;
  3. сердечной недостаточности;
  4. в острый период травмы.

ВАЖНО!

Упражнения для тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав – крупнейший в организме. Он подвержен большим нагрузкам, быстро изнашивается. Болезненные деформации происходят во всех частях, наблюдаются изменения костей, сосудов, мышц, хрящей. Сначала боль терпимая, с развитием болезни усиливается.

В результате серьёзных нарушений способна появиться хромота. Разрушение идёт быстрыми темпами, нарушения прогрессируют, если вовремя не обратиться к врачу, процесс способен привести к полной утрате подвижности.

Причинами боли тазобедренных суставов становятся:

  • Артриты (подагрический, ревматический, ревматоидный, туберкулёзный).
  • Боли при артрозе.
  • Растяжение связок.
  • Боли при остеопорозе.
  • Вывих или перелом шейки бедра.

К подобному приводят генетическая предрасположенность, врождённые патологии костей и суставов, дефицит эстрогенов, перенесённые операции, избыточный вес, повышенные нагрузки, травмы. Способствуют появлению болезни нарушение обмена веществ и снижение функции щитовидной железы.

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Комплексное лечение даёт необходимый эффект. Самолечение недопустимо, оно не способно устранить причину боли, иногда приводит к развитию осложнений. Поставить диагноз, назначить правильное лечение сможет исключительно врач. Методы лечения выбираются в зависимости от степени тяжести болезни. При серьёзном заболевании требуется хирургическое вмешательство.

Иногда это единственная возможность устранить причину болезни. В лёгких случаях назначают лечение без операции, эффективны комплексные лечебные мероприятия. Комплекс может включать приём противовоспалительных средств, хондропротекторов (лекарств, восстанавливающих хрящ), лекарств, улучшающих кровообращение в суставе, витаминов.

Часто назначают массаж, лечебную физкультуру.

Если назначены лечебные упражнения для тазобедренных суставов, они отличаются в зависимости от причины болезней.

Общий комплекс упражнений

Основная цель упражнений – уменьшить боль суставов. Разминку нужно делать регулярно, ограничений по возрасту нет. Разминка способствует повышению стабильности суставов, растяжению и расслаблению мышц. Выполнять упражнения для суставов и связок нужно плавно, в спокойном режиме.

  • Принять горизонтальное положение, согнуть ноги в коленях. Стопы прижать к полу. Сжать колени вместе, развести, ускоряя темп.
  • Из аналогичного положения поднять вертикально ногу, качать из стороны в сторону.
  • Медленно приподнимать и опускать ноги по очереди.
  • Принять горизонтальное положение, подтянуть согнутую в колене ногу к груди, раскачивать плавно в разные стороны.
    Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза
  • В горизонтальном положении согнуть максимально одну ногу. Положить руку на колено, вторую на лодыжку. Слегка развернуть ногу, помогая руками.
  • Сесть, наклонившись вперёд и коснувшись руками пола. Потом выпрямиться.
  • Встать, опереться о стену. Поднимать ногу вперёд, в сторону, назад, постепенно увеличивая скорость.

Комплекс упражнений не вызывает дискомфорта и перенапряжения. Если при выполнении упражнений боль в одном из суставов усиливается, повторять полагается медленнее, желательно под наблюдением медицинского работника. Ориентироваться на самочувствие.

Артрит

Причина артрита – воспаление. Оно способно протекать медленно либо быстро охватить весь сустав. Лечение включает противовоспалительную терапию, физиотерапию, физкультуру. Комплекс упражнений при артрите поможет в отсутствие острых болей. При артрите противопоказаны скачки, аэробика, силовые нагрузки.

  1. Принять горизонтальное положение. Плавно подтянуть согнутые в коленных суставах ноги к груди. Опустить. Выполнять не спеша.
  2. Медленно встать с низкого стула, сесть, не торопясь (не плюхнуться!).
  3. Ходьба полезна для разминки и для разработки суставов. Шагать на месте 15-20 мин в спокойном режиме.
  4. Лёжа, приподнимать таз и возвращаться в горизонтальное положение, расслабляя мышцы. Контролировать ровное дыхание.
    Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза
  5. Лёжа, скрестить ноги по типу «ножницы», вытянув пятки вперёд, поменять местами.
  6. Лёжа на боку, согнутую ногу положить на подушку. Поднять согнутую ногу, держа параллельно полу. Не спеша опустить на подушку.

Артроз

При артрозах появляется деформация и разрушение хряща: разрушаются основные клетки. При болях в тазобедренном суставе физкультура предписывается щадящей, задача упражнений – не усложнить ситуацию, а разработать повреждённое место, не допустить срастания.

Занятия физкультурой нацелены на сохранение подвижности в суставе, на предотвращение изнашивания. Выполняться обязаны с осторожностью, без резких и слишком энергичных движений. Главная задача – не тренировка мышц, а улучшение кровообращения.

Но движение требуется, в указанном случае фраза «Движение – жизнь!» единственно верна.

  • Лёжа проделать в спокойном режиме упражнение «велосипед». Нельзя допустить перенапряжения мышц.
  • Лёжа, плавно вытянуть ногу вверх. Не спеша опустить.
  • Лёжа повернуть прямую ногу носком ко второй ноге, потом пяткой.
  • Стоя держаться за стену. Плавно поднять ногу назад, вернуть в исходное положение.
  • В вертикальном положении, не наклоняясь вперёд, отвести ногу назад и покачивать.
  • Полезно делать упражнения в воде (в бассейне). С наибольшей возможной скоростью нужно ходить по дну бассейна.

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Растяжение связок

Растяжение, разрыв связок происходит при большой нагрузке на соединительные ткани тазобедренного сустава. При разрыве связок требуется срочное хирургическое вмешательство. Он сопровождается иногда разрывом мышц, острой болью, потерей опоры, кровоизлиянием в месте травмы, визуальным укорочением бедра, отёком.

Растяжение мышц и связок встречается чаще у спортсменов. Как правило, растяжение менее болезненно, не влечёт серьёзных осложнений, проявляется чаще позднее, на второй день. При растяжении связок человек испытывает сильную боль, отёчность, иногда – скованность в движениях.

При травме связок действовать нужно незамедлительно, предотвращая перелом кости.

Восстановительное лечение предполагает лечебную физкультуру. Перед занятиями больное место нужно предохранить от повторного повреждения, при растяжении лучше использовать специальное белье, эластичный бинт. Упражнения разрешается выполнять спустя две недели (и более) после получения травмы. Растяжение требует длительного восстановления.

Рекомендуемый комплекс упражнений для травмированных связок:

  • Находясь в горизонтальном положении на возвышении, опустить одну ногу вниз, на пол. Вторую с помощью полотенца приподнимать руками. Держать несколько секунд.
  • Сидя, взяться руками за стул, поднять ноги, согнутые в коленных суставах. Задержать на 2-3 с. Опустить.
  • Вытянуть ноги вперёд. Не опуская на пол, сгибать и разгибать 12 раз.
  • Встать на возвышение (подушку), поднять ногу, плавно опустить. Выполнять ногами по очереди.
  • Встать на ногу, поднять вторую, разведя руки в стороны. Балансировать по возможности дольше.
  • Встать ногой на возвышение, вторую приподнять пяткой вверх, прямую. Затем отвести назад, вытягивая носок. Выполнять несколько раз.

Помните: нельзя допускать перенапряжения связок! Гораздо сложнее вылечить повторное растяжение.

Боли при остеопорозе

При заболевании снижается плотность костной ткани, нарушается метаболизм. Причинами, приводящими к нарушению баланса и ослаблению костей при остеопорозе, становятся возраст, неправильное питание, вредные привычки. В результате происходят нарушения, кости становятся хрупкими. Болезнь опасна, осложняет лечение прочих болезней суставов.

В комплексное лечение входят медикаментозные средства, витамины, физическая активность. При умеренной физической нагрузке и щадящем растяжении мышц восстановление проходит эффективнее, кости становятся прочными. При остеопорозе лечебные занятия разрабатываются для укрепления мускулатуры и поддержания толщины костей.

  • Нарисовать условную линию на полу. Встать по одну сторону линии на ногу. Прыгнуть через ленту на одной ноге, остановиться.
  • Горизонтальное положение на животе, убрать руки за голову. Сделать «качели».
  • Приседания на одной ноге, держась за стену.
  • Стоя у стены, делать шаги вперёд согнутыми в коленных суставах ногами по очереди.
  • Сидя на полу, зажать между коленями упругий мяч (диаметром 16-18 см). Попеременно сжимать и опускать мяч, не давая упасть.

При запущенном остеопорозе упражнения показано выполнять с осторожностью. При остеопорозе на начальной стадии эффективность лечения выше, в тяжёлой форме симптомы получится исключительно облегчить.

Вывих шейки бедра

Вывих шейки бедра – тяжёлая травма (врождённая либо приобретённая), сопровождающаяся сильной болью, ограниченностью движения, укорачиванием конечности, иногда – нарушением чувствительности.

Требуется комплексное лечение. Лечебную физкультуру начинают, когда больной находится на постельном режиме. Сначала применяются лёгкие занятия, направленные на улучшение кровообращения.

Позже делают упражнения для укрепления мышц.

  1. Принять горизонтальное положение, уперев ноги в стену. Ноги согнуты в коленях. Переступать по стене вверх, постепенно выпрямляя ноги.
  2. Стоя опереться о стену. Подтянуть по очереди согнутые в коленных суставах ноги до уровня талии. Опустить.
  3. Закрепить резинку на лодыжке ноги и с усилием отводить ногу в сторону от стула.
  4. Встать у стены, уперевшись двумя руками. Шагать «бедром», вытянув пятку и переступая с ноги на ногу, не допуская перенапряжения мышц.
  5. Опершись локтями о стол, вытянуть прямую ногу параллельно полу и покачать ею.

ЛФК при восстановлении тазобедренных суставов во избежание риска переломов не должна включать рывков, давать значительные силовые нагрузки.

При любой причине болезни решать задачу восстановления поможет комплекс лечебных мероприятий.

Консультация врача, здоровый образ жизни, правильное питание, упражнения для тазобедренных суставов – снизят риск возникновения заболевания или уменьшат негативные последствия проявлений болезни.

Гимнастика при заболевании коленного и тазобедренного сустава

Как укрепить тазобедренный сустав — упражнения при растяжении связок и мышц, комплекс мероприятий для органов малого таза

Если у вас коксартроз (артроз в тазобедренных суставах) или гонартроз (артроз в коленях), упражнения для суставов могут быть эффективным спасением, к которому вы прибегните. Такие симптомы как боль и ограниченность движений в ваших суставах могут очень сильно мешать для того чтобы их разработать с помощью упражнений.

Но движение крайне важно для бедра и коленного сустава. Оно стимулирует обмен веществ, приносит новый поток крови, питательные вещества, и кислород в хрящевину. Это может помочь продлить функцию и долговечность ваших суставов.

Физическая активность также может помочь вам чувствовать себя лучше. Наряду с повышением общего здоровья, физические упражнения могут улучшить ваши симптомы артрита и артроза, такие как боль, жесткость, усталость и даже депрессия. Одно исследование показало, что люди с болью в колене, которые выполняли упражнения регулярно снижали свою боль на 12% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Готовы зашнуровать кроссовки? Тогда учтите, что тренировка может как улучшить ваши суставы, так и навредить. Вот рекомендуемые движения для бедра и коленного сустава. Эксперты рекомендуют выполнить сочетание следующих трех упражнений. Но, во-первых, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать новую физическую активность.

Аэробные упражнения

Это тип, который укрепляет ваше сердце и помогает вашим легким работать лучше. Он также сжигает калории, которые могут помочь вам потерять или поддерживать здоровый вес. Это важно, ведь лишние килограммы добавляют нагрузку на бедра и коленные суставы.

Если вы новичок в упражнениях, начните выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Они более мягко влияют на суставы. Хорошие варианты для тазобедренного и коленного ОА включают:

  • Ходьба;
  • Плавание;
  • Велоспорт;
  • Эллиптические тренажеры;
  • Катание на беговых лыжах.

Чтобы облегчить боль и снизить вероятность травмы, не пытайтесь сделать слишком много сразу. Начните всего с 10 минут, каждые несколько дней увеличивайте это время на 5-10 минут. Ваша цель-работать до 30 минут аэробных упражнений 5 дней в неделю.

Укрепление суставов и мышц

Сильные мышцы поддерживают и защищают ваши суставы. Укрепление нижней части тела снимает часть давления от тазобедренного и коленного суставов. Это может облегчить некоторые боли и защитить от большего повреждения. Это также может облегчить ежедневные задачи, такие как подъем по лестнице.

Физиотерапевт может научить вас лучшим упражнениям по укреплению ног для ваших суставов. Вы можете использовать эластичный резиновый жгут для сопротивления или легкие веса. Йога и Тай-Чи также могут укрепить и улучшить ваш мышечный тонус. Искать лучше классы, которые предназначены для людей с артритом.

Упражнения на коленный и тазобедренный суставы в домашних условиях

Но вам не обязательно нужно записываться на занятия или ходить в тренажерный зал. Вы также можете использовать свой собственный вес тела. Ваши движения должны быть нацелены на мышцы, которые поддерживают ваши тазобедренные и коленные суставы:

Сядьте в кресло. Медленно встаньте и сядьте снова, не используя руки. Фокусируйтесь на сохранении ваших ног на ширине плеч и колени. Если вам нужна помощь, используйте подлокотники для того чтобы распределить нагрузку равномерно. Повторяйте в течение 30 секунд.

Мини-приседания с упором в стену. Встаньте прямо, головой и спиной прислонитесь к стене. Расставьте ноги по ширине плеч. Присядьте немного вниз, чтобы колени согнулись под углом 30 градусов. Поднимитесь, чтобы встать в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Балансирование на одной ноге: станьте рядом со столом, и положите одну руку на него. Поднимите одну ногу и балансируйте на другой до 10 секунд. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы можете использовать один палец или отпустить вашу поддержку. Повторите тоже самое на другой ноге.

Упражнение с диапазоном движения

Попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить жесткость в бедрах и коленях. Они могут помочь улучшить вашу гибкость, и повысят вашу способность передвигаться. Чтобы начать, выполняйте следующие движения для бедер и колен несколько раз в неделю. Старайтесь делать их ежедневно.

Для колена:

1.Разгибание колена горизонтально. Сядьте в кресло. Медленно вытяните одну ногу столько, сколько сможете, или пока она не будет параллельна полу. Удерживайте в течение 1-2 секунд; опустите назад к полу. Затем выполните упражнение второй ногой. Повторите 10 раз.

2.Сгибание колена до упора. Сядьте на край стула. (Убедитесь, что стул устойчив и не опрокинется. Поднимите одно колено и положите голень в руки. Аккуратно потяните голень к бедру. Удерживайте в течение 1-2 секунд; опустите назад к земле. Переключи стороны. Повторите 10 раз.

Для тазобедренного сустава:

1.Растяжка сгибающих мышц бедер стоя. Шагните одной ногой вперед, так что ваши ноги бедра оказались на расстоянии друг от друга.

Слегка согните заднюю ногу и медленно согните переднее колено, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. (Не позволяйте переднему колену пройти мимо пальцев ног.) Провести от 5 до 20 секунд.

Повторите 10 раз. Вы можете держаться за стену или заднюю часть стула для поддержки.

Колено к груди. Лежите на полу на спине с согнутыми коленями и ногами на полу (или выпрямите ноги перед собой). Возьмите одно колено в руки. Осторожно потяните колено к груди. Удерживайте в течение 1-5 секунд. Повторите три раза, переключитесь на другую сторону.

Какие упражнения следует избегать при артрозе бедра и колена?

Эксперты обычно запрещают упражнения с ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, для людей с болями в тазобедренном суставе и коленном суставе. Причина состоит в том, что они могут перегрузить и повредить сустав. Но обратное может быть верно для людей с легкой и умеренной степенью артроза. Воздействие может стимулировать клетки, которые восстанавливаются в хряще.

Но это не значит, что вы можете идти в магазин за беговой дорожкой сразу. Если вы только начинаете, вам нужно сначала нарастить свою силу и выносливость. Это может предотвратить травму. Начинайте с длительных растяжек и разминок. Затем медленно добавьте упражнения с высокой интенсивностью, например, начните с 5 минутного медленного бега.

Читайте так же:  Разрыв кисты бейкера коленного сустава лечение

Предостережения

Ваш артроз сильно запущен и имеет вторую или третью степень? Скорее всего, вам нужно будет держаться подальше от высокоэффективных упражнений в целом. Будьте осторожны в следующих тренировках; обратитесь к врачу, если вы в состоянии сделать это:

  • Бег, особенно на неровных поверхностях
  • Теннис, баскетбол и другие мероприятия, где вам нужно быстро изменять направление
  • Степ-аэробика и другие упражнения, предполагающие прыжки

Видео автора этого блога Виталия Сыроеда: упражнения при болезни тазобедренного сустава

Лучший комплекс упражнений при артрозе тазобедренного сустава

Лечебная физкультура поможет вам справиться с болезнью, главное не лениться и выполнять упражнения ежедневно

Артроз тазобедренного сустава — распространенное заболевание. Каждый десятый человек болен дегенеративной патологией. Проведение физиопроцедур, принятие лекарственных средств и народных, необходимы при этом заболевании.

Но без лечебной физкультуры обойтись нельзя. Восстановить амплитуду движений и подвижность помогут специально разработанные упражнения при артрозе тазобедренного сустава. Тренировочные комплексы, инструкции по выполнению которых представлены в этой статье, помогут снизить боль.

Лечебная гимнастика подбирается физиотерапевтом, упражнения должны выполняться под контролем врача.

В каких случаях можно и нельзя тренироваться?

Тренировочные комплексы подбираются индивидуально. Выбор определенного вида упражнения зависит от возраста пациента, тяжести болезни, степени разрушения хрящевой ткани, общего состояния здоровья пострадавшего.

Выполнение гимнастики при артрозе тазобедренных суставов возможно, когда заболевание находится в стадии ремиссии.

Физическую активность, направленную на восстановление подвижности тазобедренного сустава, нельзя проводить в следующих случаях:

  • если помимо дегенеративно-дистрофической патологии бедра имеется позвоночная или паховая грыжа;
  • лечебную физкультуру нельзя проводить, если артроз находится в стадии обострения;
  • запрещено самостоятельно подбирать упражнения, выполнять их при нервно-функциональном нарушении тонуса сосудов;
  • противопоказано заниматься физкультурой при ортостатической гипотензии, стенокардии, ишемической болезни сердца и при других тяжелых сердечных патологиях.

Физиотерапевты запрещают заниматься, если у пациента повышена температура тела, обострилось сопутствующая хроническая болезнь, есть инфекционное заболевание. Врачи рекомендуют женщинам в период критических дней стараться больше отдыхать, а не заниматься.

Польза физических тренировок и цель

Физическая активность — лучшее немедикаментозное лечение для снятия боли, восстановления функций суставного сочленения. Основная цель терапии — научится контролировать симптомы болезни. Какие комплексы эффективны при данном заболевании? В чем заключается польза упражнений?

Упражнения на гибкость, растяжку способствуют укреплению околосуставных мышц и связок, защищают сочленение от возможных повреждений. Растяжка улучшает поступление питательных веществ к тканям.

Аэробика укрепляет сердце, уменьшает усталость, повышает выносливость. Аэробные упражнения помогают контролировать вес, сохранить и улучшить мышечную силу.

Особенно хороши для пациентов с диагнозом артроз тазобедренного сустава следующие два вида упражнений:

  1. Ходьба имеет множество преимуществ. Ежедневные утренние и вечерние прогулки улучшают кровообращение, предотвращают болезни сердца, снижают кровяное давление, укрепляют сердце. Ходьба снижает риск переломов, замедляет потерю костной массы, тонизирует мышцы, поддерживающие суставы.
  2. Плавание. Водные процедуры особенно полезны при артрозе. Вода помогает снять давление с суставов, укрепляет мышцы. Регулярные водные упражнения помогут облегчить боль, улучшить функционирование суставов.

Физкультура улучшает работу суставного соединения, благодаря улучшению кровообращения. Кроме того, тренируется дыхательная система, снижается риск возникновения диабета.

Советы по выполнению физической нагрузки

Если физиотерапевт разрешил тренироваться, это не значит, что можно изнурять себя упражнениями. В период ремиссии разрешено заниматься не более 30–40 минут.

Упражнения должны выполняться осторожно, никаких резких движений, рывков, поднятия тяжести для лучшей эффективности. Физиотерапевты не разрешают выполнять некоторые виды упражнений.

К ним относятся приседания, упражнение «велосипед», нельзя прыгать, бегать. Физиотерапевты рекомендуют исключить занятия на велотренажере.

Между упражнениями важно контролировать частоту сердечных сокращений, людям с болезнями сердечно-сосудистой системы нельзя ее перенагружать, чтобы не возникло осложнений в виде обострения болезни, инфаркта.

После каждого упражнения необходимо делать перерыв, 30 секунд должно быть достаточно для восстановления дыхания, и чтобы отдохнули суставы.

Не стоит работать до изнеможения, поверьте, даже если во время тренировки не почувствовали усталость, это придет позже, когда организм начнет расслабляться.

Растяжка при дегенеративно-дистрофическом заболевании

Преимущества упражнений и их польза были описаны выше в разделе «Польза физических тренировок и их цель». Сейчас рассмотрим лучший комплекс на растяжку. Перед выполнением упражнений важно размять мышцы. Сразу приступать к тренировке нельзя, можно получить микроскопические разрывы, которые в будущем вызовут проблемы. Упражнения:

Рисунок показывает серию упражнений которых нужно делать при артрозе тазобедренного сустава

  1. Сядьте на стул, спина ровная, нижние конечности стоят на полу. Правую ногу вытягивают вперед, сначала тянитесь носочком вперед, а затем вверх. Почувствуйте как напрягается квадрицепс и задняя часть бедра.
  2. Подойдите к опоре. Делайте боковые махи. Поднимайте конечность на такую высоту, как вам удобно. Не допускайте образование боли в связках. Махи могут быть одиночными или пружинистыми. Количество повторений — 10 махов.
  3. Растяжка квадрицепса. Встаньте возле опоры, ноги вместе, спина прямая, правая рука держится за опору. Согните левую нижнюю конечность, подтяните к ягодицам, придерживая ногу за голеностоп, старайтесь коснуться их пяткой.

Растяжка обязательно должна проводится. Она подготавливает мышцы бедра к серьезным нагрузкам.

Лечебный комплекс, укрепляющий мышцы

Сильные мышцы помогают поддерживать сустав. Благодаря сильной мышечной ткани уменьшается нагрузка на тазобедренный сустав. При выполнении зарядки обращайте внимание на ощущения, если появятся боли — прекратите выполнение тренировочного комплекса. Лучшие упражнения, подобранные для укрепления мышечной ткани:

  1. Выпады выполняются без утяжелителей. Руки на поясе, правой ногой шагают вперед, расстояние — двойная ширина плеч. Левая нижняя конечность остается сзади на носочке, присед делают так, чтобы коленка правой конечности не выходила за носок. При правильном выполнении упражнения, почувствуете растяжение, одновременное напряжение правой ягодицы и задней поверхности бедра.
  2. Лечь на спину, ноги прямые. Медленно подтянуть колено к груди, насколько это возможно, затем опустить обратно вниз. Повторите 10–20 раз при условии отсутствия усиления симптомов.
  3. Лечь на живот, руки положить перед собой или вдоль туловища. Оторвать прямые ноги от пола, затем развести в стороны, принять исходное положение. Повторить упражнение 8–10 раз.
  4. Лечь на пол, голову положить на диван, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз на уровень головы, задержаться на 2 секунды в таком положении, опустить. Повторить упражнение 10–15 раз.

ЛФК — важный компонент в комплексе больных с артрозом тазобедренного сустава. При правильном выполнений комплекса пациент быстро пойдет на поправку, улучшиться амплитуда движений, укрепятся мышцы.

Читайте так же:  Специалистов срыв акромиально ключичного сустава швейцария

Эффективность использования индийской нетрадиционной медицины

Йога при артрозе тазобедренного сустава поможет избавиться от ненавистного всеми недуга. Упражнения укрепляют мышцы, сухожилия, улучшают подвижность, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Техника выполнения тренировочного комплекса медленная, без резких движений.

Вращение ног в позе трупа снимает зажимы в тазобедренных суставах. Лягте на спину, верхние конечности лежат на животе, нижние раскинуты по сторонам, чтобы расстояние между ними составляло 15–30 см. Плавно с помощью коленных суставов поворачивайте ноги в бедре внутрь и наружу. Нижние конечности нельзя отрывать от пола.

[2]

Поза Джану Ширшасана выполняется следующим образом: сидя на полу, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, чтобы стопа упиралась во внутреннюю сторону первой нижней конечности. Наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до пальцев. Еще одно хорошее упражнение при коксартрозе тазобедренного сустава — Уттита Паршваконасана.

Сначала делают выпад в левую сторону, затем правую руку заносят за голову и тянутся вправо, стараясь как можно лучше растянуть позвоночник и таз с левой стороны. Как видите, упражнения из йоги выполняются достаточно просто, без усилий. А эффект от них чудодейственный.

Облегчение наступит уже через неделю регулярного выполнения комплекса.

Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома

Болевые ощущения в области тазобедренного сустава обычно являются последствием тех или иных суставных заболеваний. Терапия в данном случае должна быть комплексной.

Помимо медикаментов и физиотерапии важную роль также играет лечебная физкультура.

Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения для тазобедренного сустава помогают снизить проявления неприятных ощущений и восстановить хрящевые ткани в суставных соединениях.

Гимнастика для тазобедренного сустава

Упражнения при болях в тазобедренном суставе нужно выполнять регулярно, увеличивая нагрузку постепенно. Это поможет надолго закрепить полученные лечебные эффекты.

Гимнастика – самый простой и доступный метод лечения заболеваний тазобедренных суставов.

Периодическое расслабление и растяжение мышечных тканей в пораженной области помогает укрепить мышцы и связки, что повышает стабильность соединений в тазобедренном суставе.

Комплекс упражнений может включать в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. Последняя поможет нагрузить необходимые группы мышц без совершения движений тела.  Причем статические нагрузки считаются более предпочтительными для пораженных тазобедренных суставов, так как динамические движения при нарушениях техники могут нанести еще больший вред.

Довольно часто больные, у которых диагностируются заболевания тазобедренных суставов, жалеют их и пренебрегают физическими нагрузками, что провоцирует атрофию мышц и снижение функционирования пораженной нижней конечности.

Чтобы упражнения для развития тазобедренного сустава принесли максимальный лечебный эффект, нужно придерживаться следующих правил:

  • Прежде чем начинать упражнения, рекомендуется провести тепловые процедуры посредством грелки либо лампы. Если вы приняли ванну, можно делать гимнастику только спустя 40 минут после выполнения этой процедуры.
  • Комплекс должен подбираться индивидуально, совместно со специалистом после проведенного обследования.
  • Заниматься нужно каждый день, не делая перерывов. Сначала упражнения делаются в течение трех минут, и постепенно эта нагрузка увеличивается.
  • Упражнения нужно выполнять мягко и плавно, наращивая нагрузку и увеличивая амплитуду движений постепенно. Иногда можно делать паузы для отдыха.
  • Иногда показано использование дозированного отягощения, в качестве которого выступает резиновый жгут или манжеты, закрепляемые на область голеностопа.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений можно произвольно.
  • Заканчивайте комплекс упражнений плавным подъемом рук вверх при вдохе и спокойным их опусканием вниз на выдохе и расслаблении.

Гимнастика для тазобедренных суставов в домашних условиях выполняется в течение сорока минут утром и вечером. Если это для вас тяжело, можно разбивать ее на циклы по 15 минут.

Если в процессе выполнения упражнений вы ощутили сильную боль, делайте их в положении лежа и по максимуму медленно.

Упражнения на начальной стадии заболевания

Если  начать выполнять упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома как можно раньше, можно предупредить развитие болезни и воспаление суставов еще на ранней стадии. Часто врачи назначают следующие движения:

  • Нужно сесть на пол и максимально сильно развести ноги в стороны. Больную конечность согните в колене и осторожными покачивающими движениями наклоните ее внутрь.
  • Согните ногу в коленном суставе, руками плотно обхватите ее за пятку и аккуратно притяните к подмышке.
  • После этих движений нужно выполнять махи и ногами в расслабленном состоянии.

По окончании гимнастики врачи советуют в течение пяти минут провести массаж нижних конечностей. Затем пораженный сустав нужно смазать согревающей мазью либо гелем.

Усиленный комплекс упражнений

Когда сустав уже будет разработан, и основные упражнения будут выполняться легко, рекомендуется выполнять физические упражнения при болях в тазобедренном суставе с повышенной нагрузкой.

  • Здоровую ногу поместите на скамейку, руки должны располагаться на опоре. Больной ногой нужно совершать махи вперед, назад и в стороны, плавно подтягиваясь к животу.
  • Нужно встать на четвереньки. Поочередно разгибайте конечности, на несколько секунд задерживаясь на весу. Освоив движения, можете добавить отягощающую манжету.
  • Нужно лечь на живот, руки опустить вдоль тела. Имитируйте в таком положении ползающие движения.

Гимнастика при тяжелой форме заболевания

Если речь идет о тяжелой болезни тазобедренного сустава, симптомы которой очень выражены, то лечение упражнениями должно проводиться в течение не более чем десяти минут, а нагрузка повышается постепенно.

При значительном поражении суставов пациент может ощущать сильные боли. Потому врачи рекомендуют применять технику микродвижений и делать паузы, пока вы не избавитесь от неприятных ощущений.

Использовать рекомендуется те упражнения, в которых основная нагрузка возлагается на здоровую ногу.

По мере того, как боль будет исчезать, можно будет использовать усложненные движения, постепенно увеличивая амплитуду движений пострадавшей ноги. Темп выполнения может быть медленным и средним, в зависимости от того, каково состояние суставов.

  • Нужно поставить здоровую ногу на возвышение, руки располагаются на опоре. Больная конечность пусть свободно свисает. Выполняйте ею раскачивающие движения вперед и назад. Амплитуду движений можно увеличивать постепенно.
  • Нужно сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч. Ступни плотно прижмите к полу. Колени аккуратно сведите в центр, не отрывая ступни, и верните их в исходное положение.
  • Лягте на спину, вытяните ноги, чуть расставив их в сторону. Поместите под колено больной ноги мягкий валик. Поочередно каждой ногой совершайте вращающие движения наружу и внутрь.

Упражнения по системе Евдокименко

Известный врач-ревматолог и психофизиолог Павел Евдокименко разработал свою систему упражнений для тазобедренного сустава. Она дает возможность дать правильную нагрузку на мышцы ног и проработать пораженные суставы.

Вот некоторые из рекомендуемых упражнений:

  • Лягте на пол на живот. Ноги соедините вместе, а руки вытяните вдоль тела. Оторвите одну ногу от пола настолько, насколько можете, задержите ее в верхней точке на пять секунд и опустите. Сделайте не меньше 5 раз. То же самое повторите для другой ноги. Важно задействовать именно тазобедренные мышцы. При опускании ноги нужно полностью расслабляться.
  • В том же положении максимально согните в колене одну ногу. Оторвите ее от пола и задержитесь на 30-60 секунд в верхней точке. После опустите ногу и расслабьте тело. То же самое повторите для второй ноги.
  • Перевернитесь на правую сторону. Согните в колене левую ногу, а правую вытяните и поднимите. Удерживайте ее на весу в течение примерно 30 секунд, затем опустите и полностью расслабьте. То же самое проделайте для второй ноги.
  • Теперь проделайте предыдущее упражнение, но для другой стороны. Лягте на правый бок, но согните правую ногу, а вытяните левую. Прямую ногу поднимите на 35-40 градусов, задержитесь на полминуты в верхней точке и опустите ее. Перевернитесь и повторите то же самое для второй ноги.
  • Следующее упражнение может выполняться в двух вариантах – статике и динамике. Для статической позы достаточно одной минуты. Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер. Согните ноги и разведите колени на ширину плеч. Приподнимите таз и задержитесь в верхней точке приблизительно на минуту. Опуститесь на пол, расслабьтесь. В динамике постарайтесь задерживаться в верхней точке на пару секунд. Повторяется упражнение 10-15 раз (в динамике).
  • Сядьте на пол, расслабьтесь, ноги соедините вместе. На стопы накиньте полотенце и руками возьмитесь за его концы. Вдохните и начните нагибаться вперед. Достигнув крайней точки, расслабьтесь и выдохните. В таком положении задержитесь на минуту и снова наклоняйтесь, помогая себе руками. Снова задержитесь на минуту и расслабьтесь. В этот момент нужно постараться секунд на 10 напрячь бедренные мышцы и расслабиться. Потянитесь вперед снова, помогая себе полотенцем.

Выполнять предложенный комплекс нужно раз в день, и обязательно регулярно. Спустя несколько месяцев вы сможете полностью снять напряжение с задней бедренной мышцы и облегчить состояние тазобедренного сустава.

Какие упражнения делать после операции тазобедренного сустава

Нужно уделить гимнастике особое внимание и в том случае, если была проведена операhttp://fitnessera.ru/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-operacii-endoprotezirovaniya-tazobedrennogo-sustava.htmlция эндопротезирования. Возвращение нормального функционирования сустава после замены является довольно длительным процессом и может занять до полугода.

В первые несколько суток после операции нужно строго придерживаться постельного режима. Когда боли ослабевают, начинают пассивные, а после и активные движения конечностями. С 1-2 и по 7-12 день гимнастика после операции на тазобедренном суставе выполняется только в положении лежа. На данном этапе упражнения могут быть следующими:

  • Разработка голеностопа и икроножной мышцы. Сначала упражнение выполняется лежа, чуть позже – сидя. Оно предполагает движение стопой к себе и от себя в течение нескольких минут.
  • Выполняйте круговые движения стопой по и против часовой стрелки, 3-5 раз. Прорабатывать нужно только голеностоп, не колено.
  • Напрягите подколенную область на 4-5 секунд и прижмите ее к кровати. Повторите 5 раз для каждой ноги.
  • В положении лежа приведите ногу к себе, не отрывая стопу от поверхности, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставе. Повторите 7-8 раз. Угол сгибания тазобедренного сустава не должен превышать 90 градусов. На раннем этапе можно использовать специальную ленту либо полотенце.
  • 8-10 раз напрягите мышцы ягодиц на пять секунд.
  • Поместите в подколенную область валик, чуть поднимайте голень и задерживайте ее в такой позиции на 5-7 секунд.
  • Положите валик или подушку между коленями для предотвращения скрещивания конечности. Не отрывая от поверхности ноги, медленно разведите их, а затем приведите друг к другу.

В дальнейшем нагрузки повышаются. Когда человек сможет нормально вставать, упражнения делаются в положении стоя и сидя.  Также полезна ходьба на месте, сначала в течение нескольких минут, а после это время постепенно увеличивается. Комплекс упражнений должен подбирать врач, это касается как случаев, когда была проведена операция, так и просто наличия болевых ощущений в суставе.

Видео с упражнениями для тазобедренного сустава

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *