Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Подколенное сухожилие – это мощное анатомическое образование, которые является продолжением мышц задней группы бедра. Травмы подколенного сухожилия — явление не редкое, одной из частых причин разрыва или растяжения его волокон является неправильная техника растяжки. Не менее часто причиной травмы подколенного сухожилия являются занятия велоспортом и греблей.

Анатомия

В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:

  • внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки);
  • капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка);
  • внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:

  • двуглавая мышца бедра;
  • полумембранная;
  • полусухожильная.

Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.

Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.

Основные причины и степени растяжения

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

  1. разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение;
  2. сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

  1. Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления — 1-2 недели.
  2. Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
  3. Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в  нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально —  выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к  лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и  связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

  • холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи;
  • иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию;
  • обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.

Как растянуть подколенные сухожилия

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы.  Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю.

  Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.

При помощи йоги

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

  • Супта Падангуштхасана;
  • Уттанасана с опорой для рук;
  • Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

  • ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар;
  • коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу.

Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу.

Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.

Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки.

При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх.

В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.

Упражнения

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.

Первое упражнение — это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами.  Попытайтесь достать руками пятки, а головой — колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую — в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу. Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Упражнения для подколенных мышц. Как растянуть сухожилия под коленями

  • Двуглавая мышца бедра Полусухожильная мышца
  • Полумембранная мышца
  • Слева направо: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы

ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ
сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом.

Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом. Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины.

Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу.

Шея и плечи должны быть расслаблены.

Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная- присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Читайте также:  Инфицированный ожог — лечение, симптомы и причины, чем обрабатывать и мазать рану в домашних условиях

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер.

Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые.

Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей.

Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве.

В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу.

Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения.

Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15-20 секунд.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжка 2:
точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула.

Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед.

Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15- 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы.

Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий.

Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

  1. ТРЕНИРУЮТСЯ: Бицепс бедра Полусухожильная мышца
  2. Полуперепончатая мышца
  3. ЦЕЛЬ Подколенные сухожилия
  4. УРОВЕНЬ Для начинающих
  5. ПРЕИМУЩЕСТВА Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.
  6. ПРОТИВОПОКАЗАНО При проблемах с поясницей
  7. При проблемах с коленями

1 . В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяженийКак растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

2. Наклонитесь в сторону вытянутой
ноги, положив обе руки над коленом.
Переместите большую часть вашего
веса на пятку впереди таким образом,
чтобы прочувствовать натяжение
мышц на задней стороне бедра.
Задержитесь в таком положении
на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

  • ПРАВИЛЬНО Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.
  • НЕПРАВИЛЬНО Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.

Растяжение подколенного сухожилия доставляет пациенту выраженные болевые ощущения, которые затрудняют двигательную активность ноги.

Этиология растяжения связана с неправильной разминкой перед физическими упражнениями, слаборазвитыми мышцами ног и недостаточной подвижностью самих подколенных сухожилий.

Несвоевременное и малограмотное лечение приводит к последующему нарушению функционирования поврежденной ноги
– пациент не может бегать, прыгать и даже приседать.

Чтобы обезопасить себя от таких негативных последствий, нужно знать, как правильно диагностировать растяжение подколенных сухожилий, как обеспечить больному первую помощь и способы дальнейшего лечения этого недуга.

Характеристика растяжения

Растяжение сухожилия подколенного сустава – это появление микроскопических разрывов волокон сухожилия при неестественном напряжении мышц коленной части. В результате неосторожного движения, мышечное волокно максимально удлиняется и возникает главный признак утраты связками свойства растяжения – болевой синдром.

Растяжение сухожилий делится на три вида, в зависимости от тяжести полученной травмы:

Степени растяжения

  1. Растяжение 1 степени
    или легкое растяжение. Диагностируется повреждение небольших участков мышечных волокон (травмирование микроволокон). Функциональность ноги не утрачивается, а болевые ощущения доставляют пациенту лёгкий дискомфорт. Вылечить данную степень растяжения возможно за одну неделю.
  2. Растяжение 2 степени
    или умеренное растяжение. При обследовании у пациента обнаруживается частичное травмирование связок, которое впоследствии приводит к прогрессированию воспалительного процесса. У пациента отмечается сильный болевой синдром, отёчность места поражения и возникновение подкожного кровоизлияния (гематомы). Процесс лечения умеренного растяжения займёт не менее 20 дней.
  3. Растяжение связок 3 степени
    или тяжелое растяжение. Диагностируется полное нарушение функциональности сустава в результате полного разрыва мышечного волокна. приводит к систематическому возникновению рецидивов, выраженной отёчности пораженной области и к сильному болевому синдрому. Длительность процесса восстановления – 40 дней.

Симптомы

  • в результате растяжения связок, больной ощущает выраженную боль неопределенной локализации, которая появляется через 3–4 часа после травмы;
  • появляется отёк, который может сопровождаться кровоизлиянием (гематомой);
  • больной не способен самостоятельно передвигаться, что объясняется мышечной скованностью;
  • пациент ощущает постоянное напряжение мышц в области колена;
  • при попытке встать на больную ногу, возникает её непроизвольное подворачивание.

Внимание!
Мышцы сухожилия растут от 15 до 25 лет, поэтому именно в это время нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями.

Причины патологии

Возникает растяжение подколенных сухожилий в результате резкого движения, превышающего естественную амплитуду движения. Часто растяжение диагностируется при недостаточном разогреве мышечной массы перед спортивными занятиями. Помимо этого фактора, к причинам растяжений подколенного сухожилия относят:

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Причины растяжения сухожилий

  • использование неудобной обуви, что приводит к неправильному разгибанию ноги;
  • длительное передвижение по каменистой местности;
  • возраст – прочность соединительной ткани нарушается;
  • наличие патологий, которые снижают эластичность и прочность мышечных волокон (паратенотит, тендицит);
  • резкий удар в переднюю, боковую или заднюю часть колена.

Первая помощь

Крайне важно после получения травмы подколенного сохожилия оказать больному первую помощь. Какие действия следует предпринять:

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Первая помощь при растяжении

  1. для снижения болевых ощущений и предотвращения развития отёчности, а также гематом, к травмированному участку нужно приложить холодную примочку
    или специальный медицинский охлаждающий пакет;
  2. повреждённую конечность необходимо зафиксировать
    , используя тугую повязку или бандаж для колена;
  3. больного желательно переместить в горизонтальное положение и обеспечить полную неподвижность;
  4. чтобы улучшить кровообращение в месте поражения необходимо использовать мази и крема, снижающие образование тромбов (Троксевазин, Троксерутин, Лиотон
    );
  5. для устранения болевого синдрома и снижения риска воспаления следует дать больному препарат группы НПВС (Нимесил, Ибупрофен, Ксефокам
    ).

Неверные действия при оказании первой помощи:

  • в первые сутки после травмы растирать место поражения согревающими мазями или делать массажные движения;
  • накладывать согревающие компрессы;
  • давать больному алкогольные напитки;
  • двигать пораженную ногу.

Лечение травмы

Как говорилось ранее, растяжения бывают трёх типов. В случае возникновения растяжения легкой степени больному потребуется только ежедневное наложение фиксирующей повязки или бандажа. Обратите внимание
, что бандаж или повязка не должны сдавливать ногу
, нарушая процесс кровообращения. После травмы, нужно соблюдать постельный режим в течение 2–3 дней.

Читайте также:  Переохлаждение легких: симптомы и лечение воспаления дыхательных путей, пневмония как последствие гипотермии

Если у пациента диагностировано растяжение умеренной и тяжелой степени, то помимо лечебного бандажа врач выписывает обезболивающие противовоспалительные препараты в виде таблеток и мазей (гелей). Самыми назначаемыми препаратами НПВС являются:

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

  • Найз;
  • Нимесулид;
  • Кетопрофен;
  • Ибупрофен;
  • Парацетамол;
  • Ибуклин;
  • Ксефокам;
  • Диклофенак.

Препараты в форме мази или геля:

  • Быструмгель;
  • Фастум гель;
  • Долгит.

Для ускорения регенерации пораженных тканей, больному следует принимать витаминные комплексы (Алфавит, Триовит, Селмевит, Ундевит) и использовать тейп – липкую тканевую ленту, которая помогает фиксировать сухожилие, снижая болевое ощущение.

3 позы йоги для мягкой растяжки подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В йоге есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.

Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для начала занятий йогой. Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. ????

Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов. Да и вообще, польза растяжки распространяется на весь организм.

Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):

Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.

Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.

Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного сустава, а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.

Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?

1. Супта Падангуштхасана

Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность ???? ), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Техника:

  1. Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
  2. Согните правое колено, подведя его к груди.
  3. Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
  4. На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
  5. Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
  6. Повторите с левой ногой.

2. Уттанасана с использованием стула

Это известный наклон вперед стоя.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Техника:

  1. Поставьте перед собой стул.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
  3. Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
  4. Голову положите на руки. Спину распрямите.
  5. Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
  6. Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
  8. Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

3. Прасарита Падоттанасана

За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
  2. Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
  3. Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
  4. При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
  5. При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
  6. На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
  7. На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.

Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.

Новый комплекс упражнений для растяжки связок и сухожилий коленных суставов

Болевые ощущения и нарушение подвижности колена развиваются в результате мышечного дисбаланса. Из‐за боли человек испытывает затруднения при ходьбе, а в запущенных случаях появляется потребность в костылях или инвалидной коляске. Приём обезболивающих препаратов приносит лишь временное облегчение.

Врачи‐реабилитологи знают бесполезность симптоматического лечения и поэтому назначают вместе с лекарствами упражнения на растяжку коленного сустава. Методика не требует финансовых затрат, а показатель эффективности зависит от степени прогресса артроза.

Зачем необходимо растягивать коленный сустав?

Сбалансированная тяга мышц коленного сустава обеспечивает правильное положение всех элементов сочленения относительно друг друга, помогая ему двигаться легко и безболезненно. Утрата эластичности или чрезмерное напряжение любой из мышц даёт о себе знать болью в колене.

Упражнения на растяжку помогают восстановить гармоничную работу мышц, распределяющих нагрузку на коленный сустав при движениях.

Задачи упражнений для растяжки связок коленного сустава:

  1. повысить эластичность связок, сделав коленный сустав более гибким;
  2. укрепить окружающие мышцы, оберегающие сустав от повреждений и обеспечивающие его стабильность.

Доказано, что при тренированных, эластичных мышцах восстановление травмированного или оперированного коленного сустава проходит быстрее в 4 раза. Главной целью растяжки коленного сустава является улучшение его функции и защита от возможных повреждений.

Полный комплекс упражнений для растяжки суставов читайте в этой статье. 

Принципы тренировки и подготовка к ней

Правила хорошей растяжки:

  1. правильная техника упражнений, соблюдение рекомендаций инструктора;
  2. методичность и регулярность;
  3. постепенное увеличение амплитуды;
  4. плавное и неторопливое выполнение всех растягивающих движений;
  5. ритмичное дыхание;
  6. отсутствие болевых ощущений во время и после занятий.

Растяжку следует делать через день, давая мышцам восстановиться между занятиями. Продолжительность каждого из элементов растяжки варьирует от 10 до 30 секунд. Общее время занятий – 15–20 минут. Выполнять упражнения надо бережно, плавно возвращаясь в исходное положение.

Перед основным комплексом рекомендуется подвигаться и разогреть мышцы в течение 2–3 минут. Аэробные нагрузки перед растяжкой обогащают организм кислородом и улучшают метаболизм. Повысить эффективность растяжки помогает массаж области колена по специальной методике.

Комплекс упражнений для связок и сухожилий

Как растягивать коленные суставы упражнениями:

  1. Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

    Упражнение 1

    Растяжка подколенного сухожилия. Лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поднять согнутую ногу, обхватить её руками за заднюю поверхность бедра. Разогнуть ногу в колене, почувствовать натяжение мышц и сухожилий в подколенной области. Задержаться в достигнутом положении на 30–60 секунд.

  2. Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

    Упражнение 2

    Неполное приседание. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Сгибая колени и держа спину прямо, медленно опуститься до полусидячего положения. Задержаться на 5 секунд и плавно вернуться в стойку. Выполнить от 1 до 3 подходов по 10 приседаний в каждом.

  3. Растяжка сидя. Сесть, спину и ноги выпрямить, для стабилизации упереться руками в пол. Одну из ног согнуть в колене до максимума, а затем разогнуть, подняв голень вверх насколько возможно. Задержаться на 10 секунд. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
  4. Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

    Упражнение 4

    Выпады. Исходное положение – стоя с опорой на колено одной ноги и ступню другой. Не отрывая колена от пола, углубить выпад до чувства натяжения передней стороны бедра задней ноги. Сделать несколько пружинящих движений. Повторить упражнение, поменяв ноги. Количество повторов – 10.

  5. Приседание на одной ноге с упором на пятку. В полуприседе выпрямить и поставить вперёд одну из ног, опираясь на пятку. Осторожно углубить присед. Во время этого упражнения натягиваются мышцы прямой ноги. Повторить по 10 раз для каждой из ног.
  6. Растяжка стоя. Согнуть ногу в колене и, придерживая её за щиколотку, постараться максимально приблизить пятку к ягодице. Почувствовать натяжение квадрицепса на передней поверхности бедра.
  7. Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

    Упражнение 7

    Растяжка задней поверхности голени и ахиллова сухожилия. Встать лицом к стене с упором на руки. Слегка согнуть одну из ног, другую выпрямить и отставить назад. Стремиться коснуться пяткой отставленной назад ноги пола. Повторить 5 раз, выполнить 2 подхода.

Если нужно растянуть плечевой сустав, читайте список упражнений здесь. 

Видео с простым занятием для сочленения при артрозе

На видео посмотрите способ правильной и безопасной растяжки связок и сухожилий коленного сустава при артрозе:

Читайте также:  Влияние цинка на организм человека: симптомы отравления и переизбытка металла, осложнения и последствия передозировки

Упражнение при артрозе коленного сустава

Ситуации, при которых растягивать коленный сустав нельзя:

  1. Нестабильность сустава. Дополнительная растяжка ослабленных связок может спровоцировать повторный вывих.
  2. Системные болезни соединительной ткани (ревматоидный артрит, склеродермия). У страдающих людей связки и хрящ имеют низкую эластичность. От растяжки они легко травмируются, вплоть до разрыва.
  3. Недавние операции, травмы или ранения в области сустава. Соединительная ткань, образовавшаяся в месте заживления, является незрелой и преждевременные растягивающие нагрузки вредны для неё.
  4. Врождённые и приобретённые нарушения свёртываемости крови, приём антикоагулянтов (гепарин, варфарин). У таких больных высок риск образования гематом в месте микроскопических травм сосудов, возникающих при растяжке.
  5. Склонность к тромбозам. Оторвавшийся во время занятий тромб может стать причиной опасной для жизни тромбоэмболии.
  6. Выраженный остеопороз или длительный приём высоких доз стероидных гормонов. В этих случаях повышен риск переломов.
  7. Острое воспаление сустава и наличие выпота в его полости. Визуально это выглядит как припухлость в области колена. В этот период хрящ и связки легко травмируются, растяжка запрещена.
  8. Общие острые заболевания и инфекции, высокая температура. Врачи рекомендуют на этот период прервать занятия и возобновить их после купирования острых симптомов.
  9. Резкая болезненность в суставе при попытке выполнить упражнения на растяжку или после них. Необходимо пройти обследование для выяснения причин боли.

5 правил предосторожности для безопасной растяжки:

  1. предварительная консультация врача‐реабилитолога;
  2. соблюдение техники упражнений (нельзя придавать колену несвойственное положение);
  3. исключение упражнений, вызывающих боль;
  4. отказ от чрезмерных и агрессивных нагрузок с целью получения быстрого результата;
  5. запрет на приём перед сеансом растяжки любых обезболивающих препаратов и алкоголя, так как они нарушают адекватное восприятие боли и могут спровоцировать травму.

Итоги:

  1. Коленный сустав имеет сложное строение и тесно связан с окружающим его мышечно‐связочным аппаратом. Мышцы и связки уравновешивают воздействие внешних сил, защищая сустав от перегрузок.
  2. Возникающий мышечный дисбаланс проявляется ухудшением мобильности сустава и болями от обычных нагрузок.

  3. Комплекс упражнений на растяжку коленного сустава помогает восстановить гармоничную работу мышц, делает связки более эластичными, улучшает обменные процессы в окружающих тканях и служит профилактикой травм.
  4. Упражнения на растяжку коленного сустава не требуют специального места или оснащения.

    Их можно выполнять в любое время суток дома, на работе или во время прогулки на свежем воздухе.

  5. Правильно выполненная растяжка абсолютно безопасна. Движения должны быть плавными, сложность упражнений и их интенсивность повышается постепенно.

  6. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Сентябрь 4th, 2019

Как укрепить связки коленного сустава: все способы и упражнения после растяжения

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

  • Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.
  • Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.
  • Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:
  1. Связка надколенника.

    Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.

  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки.

    Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.

  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

  Рефлексотерапия

  1. Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

  2. Например, подойдет такой комплекс упражнений:
  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

Как растянуть подколенные связки и упражнения для растяжки сухожилия коленного сустава, болит колено после растяжений

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.
  • При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.
  • Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *